Creo que la mayor preocupación con relación a nuestro cuerpo una vez somos madres recae sobre la zona abdominal. Y ahora… ¿qué hacemos? ¿cómo recuperar el abdomen después del embarazo? ¿volverá a su estado original? La respuesta es… ¡SÍ! Y si te lo propones puedes conseguir estar incluso mejor; como ya comenté en el post anterior, ser madre no es sinónimo de tener tripita: así que no te engañes, no tiene por qué ser parte del pack.
Me imagino que algunas de vosotras ya conoceréis el dicho “los abdominales se preparan en la cocina”, y no existe mayor verdad que ésa.
La mayoría de las personas creen que conseguir que su abdomen llegue a ser como una “tableta de chocolate” pasa por hacer unas 1000 abdominales diarias. Si eres una de ellas, creo que es buen momento para reconsiderarlo, vas a estar todo el día haciendo abdominales y no vas a conseguir llegar cerca de tu objetivo. Si en vez de ello llevas una dieta sana y equilibrada, tendrás el 70% del camino recorrido (hablaremos más sobre esto en el siguiente post), ahora bien, el 30% restante tenemos que conseguirlo ejercitando y fortaleciendo nuestros músculos abdominales.
I am pretty sure, most of you have heard the saying «abs are made in the kitchen», and there is no greater truth than that. A lot of people believe that in order to get a six pack, you need to do at least 1000 sit-ups a day. If you’re one of them, It´s time to reconsider it, you’re going to spend all day doing sit-ups and you won´t get even close to your goal. If you have a healthy and balanced diet, you already got 70% of the way (I will talk more about it in the next post) however, the remaining 30% you will get by exercising and strengthening your abdominal muscles.
Como es lógico, creo que antes del aspecto físico lo principal es la propia salud, y por ello lo primero que debemos hacer es tener mucho cuidado antes de empezar a ejercitar la zona abdominal para recuperar el abdomen después del embarazo, principalmente para aquellas que hayan sido madres recientemente.
El cuidado del suelo pélvico debe de ser la prioridad número 1 para aquellas madres que quieran cuidarse; y ¿por qué no combinar el cuidado del suelo pélvico con lucir abdominales?
Al nacer Lola, fui durante un tiempo a una clínica especializada en el cuidado del suelo pélvico, allí me ensañaron las técnicas hipopresivas. No sé si estáis familiarizadas con la metodología (muchas de vosotras tal vez sí); las técnicas hipopresivas fueron creadas por el doctor en ciencias de la motricidad y especializado en rehabilitación Marcel Caufriez que, a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecológica se dio cuenta de que los abdominales tradicionales, en el post parto, perjudicaban el suelo pélvico en el postparto acentuando los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis…
Se trata de un ejercicio que combina posición y respiración, ya que se realiza en apnea o deuda de oxígeno, es el más recomendado para recuperar una tripa plana y dicen que mejora la vida sexual 😀 (para leer más sobre a técnica hipopresiva y sobre sus beneficios)
Las técnicas hipopresivas no son sencillas. Yo os recomiendo acudir a una clínica especializada en la que aprender a realizarlo de manera correcta y segura para después poder llevarlos a cabo en vuestra propia casa. “Dr. Google” puede nutriros con muchos videos explicativos, pero como os he dicho, lo mejor y lo que os recomiendo es que acudáis a un profesional acreditado para aprender adecuadamente la técnica.
For me, health and well being comes first than just looking good. So, the first thing you should do, specially to those who just had a baby recently is take good care of your pelvic floor. And why not combine taking care of your pelvic floor and have good looking abs? After Lola’s birth, I went to a pelvic floor rehabilitation clinic, where I learned the hypopressive technique.
I don’t know if you are familiar with it; hypopressive method is a system based in the techniques created in the 80’s by Dr. Marcel Caufriez which provides healthy benefits such as treatment and prevention of organ prolapse (uterine, bladder, rectum), recovery after childbirth, toning and flattening of the abdominals and reduction of the waist size, treatment and prevention of urinary incontinence and they say it improves sexual life 😀
The technique is not so simple, so I recommend you to see an specialist from whom you can learn how to do each exercise correctly and safely at home. I am sure that «Dr. Google” has many explanatory videos, but as I said, I recommend you to visit an accredited professional to properly learn the technique.
Yo no hice ningún ejercicio abdominal tradicional hasta que Lola no había cumplido los 6 meses (que fue lo que precisamente me recomendaron) y esta segunda foto de aquí fue el resultado (disculpad por la calida de la misma…)
I did not do any traditional ab exercises for 6 months after Lola was born, and the second picture is the result of it… not bad!
La primera foto es 3 meses después del nacimiento de Lola, la segunda 6 meses después, la tercera 11 meses después y la ultima embarazada de Juan.
First image is 3 months after Lola’s birth, second one 6 months later, third photo is 11 months after her birth and last one when I was pregnant with Juan.
Esta semana, y dado que ya tengo el suelo pélvico bastante fortalecido, he comenzado a realizar algún ejercicio isométrico en TRX. Todavía me queda mucho por recorrer y mejorar, pero creo que no está nada mal para quien acaba de empezar a hacer ejercicios específicos… Eso sí, sigo insistiendo en que el secreto está en la alimentación, ¡hacedme caso!
I have just started exercising my abs this week doing some planks and using TRX. I still have a long way to go, but it’s not bad at all for someone who just started exercising those muscles and had a baby 3 months ago…once again I tell you: healthy eating is the key for having good looking abs! Believe me!
Things to keep in mind if you want to go from flabby to flat:
A. El abdomen es como cualquier otro músculo del cuerpo, esto significa que después de un día de entreno intenso necesita descansar.
Nada de hacer ejercicios abdominales todo los días.
The abdomen is like any other muscle in the body, which means that after a day of intense training, it needs rest. Do not train your abs every day.
B. Ejercitar el abdomen durante 15 minutos una vez terminada la rutina de entrenamiento es más que suficiente.
Realizar 2 o 3 series (bien hechas) después de la rutina de ejercicios es lo ideal.
Exercising your abs for 15 minutes once you have finished your workout routine is more than enough. Do two to three ab exercises for 2-3 sets each and you are good to go!
C. Es importante fortalecer la región «core«, muchas personas no le dan mayor importancia al fortalecimiento de la zona lumbar, así que no os olvidéis de tratarlo como un músculo más que hay que ejercitar y fortalecer de igual forma.
It is important to strengthen your core, a lot of people neglect the lower back muscles, so make sure to train them just as you would with every other muscle.
D. Trabajar las diferentes partes del abdomen. No os obsesionéis con hacer crunches como locas, hay otras partes del abdomen que también hay que trabajar, y de manera equilibrada.
You have to exercise all the different muscles (obliques, transversus abdominis, rectus abdominis, and erector spinae). Don’t go crazy on crunches, you must train them in more than just one angle.
He pedido para mi entrenador preparar una rutina sencilla y efectiva y que se puede llevar a cabo donde sea, así que no tenéis excusa para no entrenar!!! (para obtener más consejos seguirlo en Instagram @ahsport)
My coach (@ahsport) kindly put together a killer routine for you to do at home. You don’t have any excuses now!!! Let’s do it?
PLANCHA ABDOMINAL / PLANK
3 X 30¨ // Descanso/Rest 20¨
Colócate con los codos por debajo de los hombros y tu columna alineada con la cabeza. La posición de tus pies puede ser juntos o separados (esta opción más fácil).
Si acabas de empezar tienes también la opción de apoyar las rodillas. El objetivo es que tu abdomen se mantenga hacia adentro todo el tiempo de trabajo.
PLANCHA LATERAL / SIDE PLANK
3 X 30¨ a cada lado / each side // Descanso / Rest 30¨
Objetivo: Buscar una línea recta desde tu cabeza hasta los pies pasando por tu columna.
Opciones: Rodilla de abajo apoyada, dos pies con piernas estiradas, pierna de arriba elevada.
Cadera arriba durante todo el trabajo y abdomen adentro.
CRUNCH ABDOMINAL/CRUNCHES
3 x 15 //Descanso / Rest 30¨
Cruza tus brazos por debajo de la cabeza. La opción correcta es colocar las manos en las escápulas, pero si tu flexibilidad te lo impide manos detrás de la nuca entrelazando los dedos.
Eleva el torso llevando tu mirada entre las piernas.
ELEVACIÓN DE CADERA
3 x 15 / Descanso / Rest 30¨
Posición rodillas 90º. Brazos estirados paralelos a tu cuerpo, eleva la pelvis manteniendo ese ángulo.
Movimiento corto, es un pequeño impulso manteniendo tu ombligo adentro.
CRUNCH OBLICUO RODILLAS JUNTAS / OBLIQUE CRUNCH
3 X 10 a cada lado // Descanso / Rest 30¨
Colocado de lateral extiende tu brazo para crear apoyo e impulso. Contrae abdomen llevando las rodillas juntas hacia el codo.
En todos los ejercicio debes concentrarte en soltar el aire al subir a la vez que contraes tu abdomen, o lo que es lo mismo, llevas el ombligo hacia adentro.
¿Qué os parece? ¡Quiero ver a todas trabajando duro esos abdominales! Y no os olvidéis de compartir vuestras fotos con el hashtag #healthymomcamp, ¡estoy deseando veros y qué me contéis qué tal vais avanzando!
Don’t forget to share your photos with the hashtag #healthymomcamp 😉
Carina De Luca
